Alkohol und Sport?!

Gerade an Weihnachten und Silvester bleibt es meist nicht bei einem Glas Sekt. Aber werden durch zu viel Alkohol eigentlich die Trainingserfolge zunichte gemacht?

Unsere LANS Medicum Sportmedizinerin Dr. Florentine Markworth, Fachärztin für innere Medizin und Kardiologie, Sportmedizin, Ernährungsmedizinerin, sagt dazu „Gesundheitsgefährdend ist es nicht, aber der Trainingseffekt wird ausbleiben. Trinken wir nach dem Sport auch nur ein alkoholisches Getränk, ist der Körper zunächst mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt: Regenerationsprozesse, die nach körperlicher Bewegung stattfinden würden, sind stark verlangsamt oder fallen aus“. Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche neben der Regeneration besonders wichtig für den Muskelaufbau sind. Ohne Wachstumshormone gibt es keinen Trainingserfolg und keinen Fortschritt. Hier ist auch das Stresshormon Cortisol zu nennen, da Alkohol für eine Erhöhung des Cortisol-Spiegels sorgt und den Abbau von Fettgewebe hemmt. Beim Training werden Reize gesetzt, denen der Körper sich anpasst um langfristig die Leistung zu steigern. Diese Anpassung wird durch den Genuss von Alkohol verhindert. Dabei kommt es immer auf den aktuellen Trainingszustand an, laufen Sie bspw. regelmäßig, ist die Regenerationszeit nicht so lange, wie bei weniger Trainierten, sie variiert normalerweise zwischen 24 und 48 Stunden.

Alkohol fördert zudem die Wasserausscheidung über die Niere. Dieses kann zur Dehydrierung des Körpers führen und den Mineralstoffhaushalt durcheinanderbringen – schlecht versorgte Muskeln bringen weniger Leistung. Außerdem werden die Stoffwechselprozesse noch ineffizienter und langsamer, da dem Körper Wasser als Grundlage für chemische Reaktionen fehlt. Wie sieht es mit Sport nach einer alkoholreichen Nacht aus? Der Körper ist meist noch dehydriert, wird jetzt am nächsten Tag stark trainiert und viel geschwitzt, fehlt es zusätzlich an Flüssigkeit. Eine normale Leistung lässt sich jetzt nur schwer abrufen, die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln ist reduziert und das Risiko für Krämpfe und Muskelkater steigt. Ebenfalls ist der Stoffwechsel so lange herabgesetzt, bis der Alkohol komplett abgebaut ist. Folglich kann die gerade für Ausdauersporteinheiten benötigte Glukose nur reduziert zur Verfügung gestellt werden. Außerdem ist die Fettverbrennung stark gehemmt.
Die durch das Schwitzen während des Trainings verloren gegangene Elektrolyte und Flüssigkeiten, müssen ersetzt werden. Isotonische Getränke gleichen diesen Mineralstoffverlust aus, ihre Zusammensetzung der Salze entspricht der der Körperflüssigkeiten. Wenn Sie auf die Silvesterfeier also nicht verzichten möchten und ebenfalls Ihren Trainingseffekt nicht gefährden wollen, ist Weizenbier eine gute Alternative. Es enthält wie isotonische Sportgetränke, Elektrolyte, die beim Sport ausgeschwitzt wurden. Die typischen Katersymptome lassen sich durch die gleiche Menge stilles Wasser wie Alkohol abmildern. So fühlen Sie sich am nächsten Tag weniger dehydriert, fitter und leistungsfähiger.

Es gibt aber auch ein Katersymptom, bei dem wir auf Sport ganz verzichten sollten: Herzrasen. Das akute Vorhofflimmern, welches durch erhöhten Alkoholkonsum ausgelöst werden kann, wird auch als Holiday-Heart-Syndrom bezeichnet. Eine Kombination von Energy Drinks und Alkohol erhöht das Risiko dafür. „Das Herz schlägt schneller und unregelmäßig, das ist aber nicht lebensbedrohlich“, erklärt Dr. Markworth. Fühlen Sie sich schwach und bekommen schlecht Luft, ist es aber ratsam einen Arzt aufzusuchen. In jedem Fall, wenn das Herzrasen länger als 48 Stunden anhält. „Dann besteht das Risiko, dass sich Blutgerinnsel im Herzen bilden, die zu einem Schlaganfall führen können. Mit blutverdünnenden Medikamenten lässt sich das aber leicht verhindern, ein langfristiger Schaden bleibt dann nicht zurück.

Aber ab welchen Mengen, ist es eindeutig zu viel und ab wann schaden wir unserem Körper mit Alkohol langfristig? „Das ist individuell sehr unterschiedlich, die Weltgesundheitsorganisation hat aber eine Richtlinie definiert“ sagt Dr. Markworth. Danach gilt für Frauen die Menge von 0,2l Bier, 0,1l Wein, 0,1l Sekt oder 4cl Schnaps pro Tag; für Männer gilt etwa die doppelte Menge. Die Regel gilt für fünf Tage pro Woche. Mindestens zwei alkoholfreie Tage braucht der Körper, um sich auch von geringen Mengen zu erholen. Und diese Tage sollten so weit mit möglich auseinander liegen. Der Körper kann aber ebenfalls über verschiedene Symptome wie bspw. Sodbrennen und Magenschleimhautentzündungen zeigen, dass Sie zu viel trinken. Langfristig steigt das Risiko bei erhöhtem Alkoholkonsum für Herz- und Lebererkrankungen.

Jetzt die gute Nachricht. Wenn Sie nicht regelmäßig zu viel Alkohol trinken, lässt sich langfristig die Folgen des erhöhten Konsums durch Sport ausgleichen und damit gleichzeitig das Risiko für Leber- und Herzerkrankungen senken. „Sport regt den Stoffwechsel an, Alkohol bewirkt das Gegenteil“, sagt Dr. Markworth. Eine Studie belegt, dass mit mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche, sich ein positiver Ausgleich erreichen lässt.

Fazit:
Durch einen erhöhten Alkoholkonsum wird der Hormonhaushalt, der Stoffwechsel und somit alle Prozesse im Körper massiv durcheinandergebracht. Darunter leiden Schlaf, Regeneration, Trainingserfolg, Fettabbau und Muskelwachstum gleichermaßen. Seien Sie sich also bewusst, was Ihnen Ihr Körper und Ihre harte Arbeit wert sind, bevor Sie zum Glas greifen. Versuchen Sie den Konsum möglichst gering zu halten, energieärmere Sorten (Bspw. trockener Wein) zu wählen und mindestens genauso viel Wasser zu trinken.