Sitzen ist das neue Rauchen

Nehmen Sie Platz – im Alltag ein nett gemeinter Satz, für den Körper bedeutet das aber nichts Gutes. Wir sitzen zu viel. Und das entgegen unserer Natur, denn der Mensch ist nicht für langes Sitzen gemacht.

Überlegen Sie einmal für sich, wie viel sitzen Sie täglich? Arbeiten Sie hauptsächlich im Büro? Verbringen Sie Ihre Mittagspause in einem Restaurant oder den Abend auf dem Sofa? Ganz unbemerkt kommen da ganz schnell 11/12 Stunden zusammen. In Deutschland verbringen rund 85% ihre Arbeitszeit im Sitzen, noch nicht hinzugerechnet wie viel Zeit sie sitzend in ihrer Freizeit
verbringen. Alarmierend ist, dass laut einer Studie schon 6 Stunden tägliches Dauersitzens ausreichen, um die Lebenserwartung deutlich zu verkürzen. Wissenschaftler und Mediziner sind sich einig: Exzessives Sitzen ist eine tödliche Aktivität.

Doch fangen wir mit den vermeintlich weniger dramatischen, aber nicht mitunter weniger schmerzhaften Auswirkungen von Dauersitzen an. Vor allem der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat leidet und degeneriert infolge mangelnder Bewegung:

Büroarbeiter kennen es. Ein Meer nach vorne geneigter Köpfe und nach vorne geschobener Schultern an den Schreibtischen um einen herum. Diese unschöne Haltung und Belastung muss vom Nacken und oberen Rücken ausbalanciert werden, eine Versteifung und Schmerzen sind oft die Folge. Ebenso erschlafft bei einer vermeintlich bequemen Sitzhaltung die Bauchmuskulatur, was die Verformung zu einem Rundrücken begünstigen kann. Die Bandscheiben werden durch die ungleichmäßige Belastung schlecht mit Blut und Nährstoffen versorgt und sie verlieren ihre Elastizität. Folge: ein möglicher Bandscheibenvorfall.
Hinzu schränkt eine mangelnde Durchblutung die Nährstoffverteilung ein und kann zu Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen führen, ein Defizit an Bewegung langfristig zur Verkrümmung der Muskeln.

All dies ist für sich genommen schon schlimm genug – es gibt aber noch eine Reihe weit dramatischere Folgen des Dauersitzens. So begünstigt Bewegungsmangel beispielweise die Entstehung einer koronaren Herzerkrankung. Hierbei führen Ablagerungen in der Gefäßwand zu Durchblutungsstörungen, welche im schlimmsten Falle sogar zu Herzinfarkt und damit zu einem Absterben von Herzmuskelzellen führen können. Ein ständiges Sitzen wirkt sich aber auch negativ auf Leber und Bauchspeicheldrüse aus. Die zunehmende Fetteinlagerung in diesen Organen führt zu der sogenannten Insulin-Resistenz. Diese stellt den ersten Schritt bei der Entstehung des Typ 2 Diabetes – früher auch Alterdiabetes genannt – dar. Auch Muskeln, die zu wenig bewegt werden, reagieren vermindert auf Insulin. Dieser Effekt lässt sich sogar schon nach einem Tag mit überwiegendem Sitzen nachweisen. In der Folge produziert die Bauchspeicheldrüse mehr und mehr Insulin. Das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erhöht sich laut kanadischen Forschern um erschreckende 91 Prozent.

Bewegungsmangel ist darüber hinaus die Ursache für mindestens zehn Prozent der Darm- und Brustkrebsfälle. Auch weitere Tumorarten scheinen mit Bewegungsmangel assoziiert zu sein. Die Forscher glauben, dass regelmäßige Bewegung die Produktion natürlicher Antioxidantien ankurbelt, welche zellschädigende, freie Radikale neutralisieren können.

Und jetzt? Was tun? Als Faustregel gilt: Sitzen Sie maximal eine Stunde am Stück!, Es ist nur eine kleine Änderungen im Alltag, die jedoch einfach anzuwenden und dabei hoch effektiv ist. Stehen Sie zum Beispiel beim Telefonieren im Büro auf, machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder folgen Sie dem neuen Trend, bei dem Meetings und Brainstormings im Gehen gehalten werden. Übungen wie Dehnen des Rückens und des Brustbereichs lassen sich wunderbar ergänzen und sind in regelmäßigen Abständen ebenfalls ratsam.

Für eine bessere Sitzhaltung am Arbeitsplatz sind schon kleine Änderungen hilfreich. Achten Sie darauf, den Schreibtisch nicht zu hoch einzustellen, die Ellenbogen sollten einen 90-Grad-Winkel ergeben, wenn die Arme entspannt auf der Arbeitsfläche aufliegen. So wird vermieden, dass sich Schultern und Nacken verspannen. Bestenfalls haben Sie einen Bürostuhl mit flexibler Lehne. Ober- und Unterschenkel sollten im rechten Winkel zueinander stehen, so dass die Füße ganzflächig auf dem Boden stehen können. Die Lehne des Stuhles sollte den unteren Rückenbereich gut stützen und flexibel einstellbar sein. Sitzen Sie eher auf dem vorderen Teil des Stuhls, mit dem Becken leicht nach vorne gekippt. Die Wirbelsäule wird so aufgerichtet und das Blut in den Beinen kann gut zirkulieren. Auch der Bildschirm sollte richtig eingestellt werden und mindestens einen halben Meter weit von den Augen entfernt sein. Achten Sie darauf, dass dieser auf Augenhöhe steht, müssen Sie um die erste Zeile zu lesen den Kopf heben, ist der Bildschirm zu hoch eingestellt. Auch ein Stehpult oder ein in der Höhe verstellbarer Arbeitsplatz der einen Wechsel zwischen stehender und sitzender Arbeit erlaubt sind hoch effektiv. Ganz Fortschrittliche bestellen einen Arbeitsplatz mit integriertem Laufband.

Und besonders wichtig: schaffen Sie einen Ausgleich durch genügend Sport in Ihrer Freizeit. Richtig dosiertes Krafttraining stärkt die Muskeln und schützt vor schlechter Haltung.