Bodyweight Training

Milon von Kroton war der größte Athlet der griechischen Antike. Dreißig Jahre lang blieb er ungeschlagen im olympischen Ringkampf. Dabei war Milon in seiner Kindheit recht schwächlich und wurde von seinen Altersgenossen regelmäßig verprügelt. So fasste Milon eines Tages den Entschluss dem ein Ende zu setzen und erstellte für sich einen Krafttrainingsplan. Dieser sah vor, ein neugeborenes Kalb täglich mehrmals um den elterlichen Hof zu tragen. Im Laufe der Zeit, wuchs das Kalb und damit auch die Kraft Milons, bis er durch die Belastungssteigerung nach einem Jahr im Stande war, mit einem ausgewachsenen Rind auf den Schultern um das Anwesen seiner Eltern zu stolzieren. Nun hatten seine Peiniger das Nachsehen und schließlich auch das Rind, welches er, glaubt man der Legende, an einem Tag vertilgte.

Was Milon damals schon wusste - Der Muskelaufbau kann vereinfacht mit folgender Formel dargestellt werden: Erhöhung der Belastung (A) mal die Anzahl der Wiederholungen (X). Weitere bestimmende Faktoren wie Ernährung, Ruhe und genetische Disposition haben ebenfalls einen signifikanten Einfluss. Jedoch führt im Wesentlichen die progressive Überlastung als Stimulus zum Wachstum der Muskeln (muskuläre Hypertrophie). Im Fitnessstudio lässt sich logischerweise das Gewicht der technischen Hilfsmittel wie z.B. Hanteln, Gewichtsscheiben, Zugbändern oder Maschinen erhöhen. Doch kann man auch eine progressive Überlastung mit dem eigenen Körpergewicht erreichen?  Zu einem gewissen Grad, ja.

bodyweight_training

 
Bodyweight Training, zu Deutsch Eigengewichttraining, ist eine Form des Krafttrainings, wie es sie schon seit Menschengedenken gibt. Es kommt ohne Hilfsmittel wie Hanteln oder Kraftmaschinen aus. Die Muskeln arbeiten ausschließlich gegen den Widerstand, der durch das eigene Körpergewicht erzeugt wird. Zu den gängigen Bodyweight-Übungen zählen Klimmzüge, Liegestützen, Dips, Kniebeugen und Sit-Ups.

Die Vorteile des Bodyweight Trainings gegenüber eines an oder mit Geräten liegen auf der Hand: Es ist relativ unkompliziert, da es jederzeit und überall praktiziert werden kann - sinnvoll für diejenigen, die wenig Zeit für das Fitnessstudio haben. Und richtig ausgeführt und kombiniert kann man seinen Körper schnell in Form bringen. Durch die komplexen Übungen ist die Rumpfmuskulatur stets in großem Maße beteiligt und man gewinnt als Sekundäreffekt eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur.

Ein weiterer Vorteil ist, dass man bei Bodyweight Übungen selten nur einen spezifischen Muskel isoliert trainiert, wie es bei Fitnessgeräten oft der Fall ist, sondern meist mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. So ist das Training ganzheitlicher und das Gefühl für den eigenen Körper wird gestärkt. Des Weiteren ergibt sich durch diesen funktionellen Aspekt eine gute intermuskuläre Koordination und damit einhergehend eine hohe Transferleistung. Das heißt, dass die antrainierte Muskulatur „intelligent“ ist. Das Zusammenspiel, also das Teamplay der Muskeln im Körper verbessert sich und im Sport wird somit eine Ökonomisierung der Bewegung erwirkt.

Leichtere Personen könnten sich vielleicht fragen, ob ihr geringes Körpergewicht für den Muskelaufbau ausreicht. Hierzu ergab eine Studie, dass Hypertrophie bereits bei 30 Prozent der Maximalbelastung, die eine Person stemmen kann, einsetzt. Dies bedeutet im Umkehrschluss auch, dass übergewichtige Personen bereits bei geringer Belastung und einfachen Übungen leichte Erfolge erzielen und auf Dauer die Belastung steigern können.

Theoretisch lässt sich also eine progressive Überlastung erreichen, egal wie schwer jemand ist, indem man a) die Anzahl der Wiederholungen und b) der Schwierigkeitsgrad der Übungen gesteigert wird, z.B. durch eine Erhöhung des Winkels, der Geschwindigkeit oder des Trainingsvolumens.

Jedoch stößt die ausschließliche Ausübung von Bodyweight Training irgendwann an ihre Grenzen. Grund: Kurz- und Langhanteln und Co. liefern Vorteile, die alleiniges Bodyweight Training nicht hat:

Gewichte sind hier so einstellbar, dass sie über das körperliche Eigengewicht hinausgehen. Bestimmte Trainingsziele wie starker Muskel- und Kraftaufbau können so besser erreicht werden. Der Unterkörper lässt sich ohne zusätzliches Gewicht nur schwer auslasten. Kniebeugen, egal wie durchgeführt, sind zwar gut, aber nicht umfassend.
Viele der Bodyweight Übungen sind technisch anspruchsvoller als Übungen mit Gewichten, welche die gleichen Muskelgruppen beanspruchen. So sind „Überkopf-Liegestützen“ eher den Profis zu überlassen, während das Schulterdrücken mit Hanteln weniger schwer zu meistern ist. Die Übungen an Geräten sind meist sehr genau festgelegt, so dass Haltungsfehler weitgehend vermieden werden können.
Auch lässt sich beim Hanteltraining der Widerstand in kleinen Schritten erhöhen, während beim Bodyweight Training der Schwierigkeitsgrad verschiedener Varianten einer Übung drastisch ansteigt, z.B. Kniebeuge hin zu einem schwierigen einbeinigen Pistol-Squat.

Wer ausschließlich auf Bodyweight Training für Muskelmasseentwicklung setzt, braucht mehr Geduld. Effektives Hanteltraining macht Fortschritte schneller sichtbar als Bodyweight Training. Die Muskeln lassen sich gezielt  mit der exakt nötigen Dosis überlasten. Bei gleichem Trainingsvolumen kann der Körper intensiver ausgelastet und ein größerer Wachstumsreiz gesetzt werden. Mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet und es fällt leichter Fett abzubauen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass Bodyweight Training nicht zielführend ist - Der Weg ist lediglich länger.

Beide Trainingsformen besitzen ihre Vor- und Nachteile. Im Prinzip ist es keine Frage ob das eine oder das andere. Die besten Ergebnisse werden durch die Kombination beider Trainingsmethoden erzielt. Jedoch sollten sich Personen, die wenig Zeit haben, ein Bodyweight Training einmal näher ansehen – als Aufbautraining oder als langfristige, gesunde Trainingsalternative. Kontaktieren Sie uns und lassen Sie sich von unseren Sportmedizinern beraten!