Schlafen ist das neue Gold – 9 Tipps für eine gesunde Nachtruhe

 

Schlaf. Eines der physiologischen Grundbedürfnisse des Menschen. Fundament der Maslow’schen Bedürfnispyramide (die dem ein oder anderen von uns zu Schulzeiten sicher ein paar schlaflose Minuten eingebracht hat...). Ohne Schlaf kein Sein. Schlaf wurde früher – als man sich hinlegte, als es dunkel wurde und wieder aufstand, sobald die Sonne aufging – noch als etwas Überflüssiges betrachtet.

Dann ging der Menschheit im wahrsten Sinne ein Licht auf, und mit der Erfindung der Glühbirne kam der Umbruch.

Spulen wir nun noch bis ins 21. Jahrhundert vor, so ist von unserem Gespür für die innere Uhr gefühlt kaum mehr etwas übrig. Wir bewegen uns in immer höheren Drehzahlen, reisen in kürzester Zeit durch verschiedene Zeitzonen, arbeiten bis spät in die Nacht, stehen ständig unter Strom. Abends runterzukommen, um dann in einen erholsamen Schlaf zu fallen, gestaltet sich da zunehmend schwieriger. Dabei wissen wir heute besser denn je, dass Schlafen eine unverzichtbare Voraussetzung für Entwicklung, Wohlbefinden und Gesundheit darstellt.

Was also tun? Neun Dos & Don’ts für einen gesunden Schlaf:

1. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
Etablieren Sie regelmäßige Schlafzeiten. Ja, (leider) auch am Wochenende. Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, dass Kompensation, also das so praktisch klingende Vor- oder Nachschlafen, funktionieren könnte. Es bringt – nachgewiesenermaßen – leider gar nichts. 

2. Keine schwere Kost
Im eigentlichen wie auch im übertragenen Sinne. Verzichten Sie auf Koffein und Alkohol zu spät am Tag. Ihre Abendmahlzeit sollte leicht verdaulich sein. Rohkost und Vollkornprodukte daher besser meiden, wenn Ihre Verdauung die Einschlafsignale Ihres Körpers nicht durcheinander bringen soll.
Mühen Sie sich am Abend zudem nicht mit schwerer (Gedanken-)Arbeit. Lesen Sie besser ein Buch, hören Sie entspannende Musik, reden Sie miteinander.

3. Mythos Bettschwere durch späten Sport
Sportler schlafen in der Regel besser als Fitnessmuffel. Bewegt man sich regelmäßig, so erholt man sich nachts auch besser. Wer jedoch denkt, er könne im unmittelbaren Anschluss an das Auspowern beim Sport besser (ein-)schlafen, der irrt. Stellen Sie sicher, dass ein paar Stunden zwischen Ihrem Workout und dem Schlafengehen liegen. Wer dennoch den Drang verspürt, sich kurz vor dem Zubettgehen noch einmal bewegen zu müssen, der unternehme lieber einen gemütlichen Spaziergang.

4. Pflegen Sie die sogenannte Schlafhygiene.
Ihr Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Punkt. Ein Bett, ein Nachttisch, ein Schrank. Was braucht man mehr? Laptop, TV-Gerät & Co. haben im Schlafzimmer nichts verloren. Und statt dem Handywecker darf es auch gerne das Old School Exemplar ohne verführerische Apps sein.

5. Das richtige Raumklima
Im Schlafzimmer darf es mit empfohlenen etwa 18°C ruhig etwas frischer sein. Und apropos „frisch“: Einige Minuten Stoßlüften vor dem Zubettgehen nicht vergessen! Dadurch wird die alte, verbrauchte Luft durch frische, sauerstoffreiche Luft ersetzt, die wiederum den nächtlichen Erholungsprozess fördert.

6. Unterschätzen Sie nicht die Wirkung von Licht.
Tanken Sie Tageslicht. Auch an einem wolkenverhangenen Wintertag ist es draußen immer noch weit heller als im Büro. Und wer tagsüber genug Licht abbekommt, der wird abends schneller müde.
Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen, sollten Sie zudem auch Smartphone, Tablet, Fernseher & Co. in den Ruhemodus schicken – sprich ausschalten. Die blaulichthaltigen Bildschirme sorgen nämlich dafür, dass das die Produktion des müdemachenden Schlafhormons Melatonin gedrosselt wird.
Fast überflüssig ist im Rahmen dieser Argumentation der Ratschlag, das Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln.

7. Nicht nur Kindern helfen Rituale.
Vielleicht erinnern Sie sich noch daran, als Ihre Mutter Sie früher ins Bett brachte, Ihnen noch eine Geschichte vorlas, man dann vielleicht gemeinsam ein Gute-Nacht-Gebet sprach, sie Ihnen die kuschelige Decke überwarf und man dann sanft einschlummerte?! Einschlafrituale beruhigen. Lassen Sie den Tag in Ruhe Revue passieren, unternehmen Sie einen Abendspaziergang, lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein warmes Bad, praktizieren Sie Yoga, üben Sie sich in der Meditation oder progressiven Muskelentspannung... All das lässt sie herunterfahren, abschalten, entspannen.

8. Relax, don’t do it.
Wenn Sie nachts scheinbar grundlos aufwachen und Ihnen das Wieder-Einschlafen schwerfällt, bleiben Sie ruhig. Sicher: Leichter gesagt als getan. Verschaffen Sie sich Abhilfe, indem Sie störende Gedanken notieren und das Schlafzimmer im Zweifelsfall verlassen (Stichwort Schlafhygiene). Wenn Sie aufwachen, weil die Blase drückt, widerstehen Sie dem Drang, auf die Uhr zu sehen. Im Zweifelsfall lassen Sie sich dadurch nur unnötig verrückt machen.

9. Wenn alles nichts hilft...
... und Sie über Wochen und Monate hinweg an Einschlaf- und Durchschlafstörungen leiden, konsultieren Sie einen Arzt. Psychologische und psychotherapeutische Therapieverfahren wie die kognitive Verhaltenstherapie können Besserung bringen. Vielleicht sorgt zudem eine Untersuchung im Schlaflabor für Aufschluss.

In diesem Sinne: Gute Nacht!