Entspannen im Jetzt

Positiver, harmonischer, ausgeglichener. Ruhiger, selbstbestimmter, achtsamer. Klarer, entkrampfter, natürlicher. Menschen, die regelmäßig meditieren, berichten von vielfältigen, teils wissenschaftlich nachgewiesenen, positiven Effekten. Wie man den Einstieg schaffen und dauerhaft am Ball bleiben kann.

Sie ist schon längst kein esoterisches Chichi mehr. In der Vergangenheit belächelt und mit reichlich Skepsis betrachtet, setzen heute sogar Schulmediziner auf die Meditation als therapie-begleitende Maßnahme. Denn Meditation wirkt.

Eine regelmäßige meditative Praxis fördert die Gesundheit – sowohl auf psychischer als auch auf physischer Ebene. Sie reduziert u.a. nachweislich Stresssymptome, lässt den Blutdruck sinken, steigert unser geistiges und körperliches Wohlbefinden.

Varianten gibt es viele. Die wissenschaftlich am weitreichendsten untersuchte Form ist die sogenannte Achtsamkeitsmeditation. Vor einigen Jahren untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen eines bewährten Achtsamkeits-basierten Meditationsverfahren namens MBSR (mindfulness-based stress reduction). Sie fanden heraus, dass nach achtwöchiger Praxis bestimmte Hirnareale Veränderungen erfuhren. Die Teilnehmer berichteten davon, Stress besser aushalten und gelassener mit chronischen Schmerzen umgehen zu können. Achtsam ist in gewisser Weise also heilsam.
Zudem zeigten durchgeführte Hirnscans, dass die Dichte der grauen Substanz in den für Mitgefühl zuständigen Hirnregionen anstieg. Mehr Empathie, mehr Wohlwollen, mehr Fürsorge? Bei all der Technisierung und Schnelllebigkeit unserer Zeit sicher der wunderbarste aller Effekte.
Doch so wie man nach zehn Laufeinheiten noch keinen Marathon bewältigen kann, so bedarf es auch bei der Meditation eines ausdauernden Trainings.

Meditation ist vor allem eines – Disziplin.
Ein allgemeiner Irrglaube besteht darin, beim Meditieren ginge es darum, sich „wegzubeamen“. Weit gefehlt. Vielmehr besteht die Kunst darin, im Augenblick präsent zu sein, das Hier und Jetzt wachsam und konzentriert zu erleben. Bei der Achtsamkeitsmeditation sollen die eigenen Gedanken, Wahrnehmungen und Emotionen aus der Vogelperspektive betrachtet werden. Der Meditierende nimmt eine Haltung der beobachtenden Distanz ein, ohne Wertung. Ein steiniger Weg, der gemeistert werden kann. Mit Disziplin. Wir verraten Ihnen, wie der Einstieg gelingt.

Es beginnt mit der Atmung.
Eine gleichmäßige und tiefe Bauchatmung ist eine effektive Methode, um einen Zustand der inneren Ruhe und Entspannung herbeizuführen. Gerade als Meditations-Neuling gilt es, sich voll und ganz auf die eigene Atmung zu konzentrieren.
– Schlüpfen Sie in gemütliche Kleidung.
– Suchen Sie sich einen schönen Platz in Ihrer Wohnung. Es fällt oft einfacher, eine Routine zu entwickeln, wenn man zu Beginn immer den gleichen Ort wählt. Sitzmöglichkeit kann ein Meditationskissen sein – oder einfach ein Stuhl, ein Hocker, der Boden. Nur zu weich sollte der Untergrund nicht sein.
– Stellen Sie Ihr Handy auf lautlos. Ein Timer oder Wecker erinnert Sie an das Ende der Meditation. Es gibt mittlerweile einige Apps, die unterschiedliche Gong- oder Klangschalentöne anbieten.
– Überlegen Sie sich ein kleines Start-Ritual: Das kann das Entzünden einer Kerze sein, oder stimmen Sie sich mit einigen Stretching-Übungen ein, um besser in Ihren Körper fühlen zu können.
– Nehmen Sie Ihre Sitzposition ein – Schneidersitz, Lotussitz, Fersensitz, es gibt eine Menge Möglichkeiten –, rollen Sie die Schultern zurück, Ihr Kiefer und der Punkt zwischen den Augenbrauen sind locker. Sitzen Sie stabil, aber entspannt.
– Achten Sie auf Ihre Atmung. Sie ist der Fokus jeder Form der Meditation. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen. Spüren Sie, wie sich das Zwerchfell hebt und senkt. Verfolgen Sie, wohin der Atem fließt, und atmen Sie immer tiefer in den Bauch.
– Das Gedankenkarussell wird sich anfangs schier unaufhörlich drehen, doch mit der Zeit werden Sie merken, dass sie ruhiger werden, Pausen entstehen. Beobachten Sie Ihre Gedanken, nehmen Sie sie wahr, und lassen Sie sie einfach vorüberziehen.
– Meditieren lernt man nicht von einem Tag auf den nächsten. Nehmen Sie sich Zeit, bleiben Sie geduldig. Richten Sie Ihren Blick auf das, was gut läuft. Der Weg wird kurvenreich und steinig sein. Nehmen Sie es an, und Sie werden merken, dass Sie auch im Alltag gelassener werden.
– Und nochmal zurück zur Disziplin: Meditieren Sie zu Beginn lieber oft und kurz als unregelmäßig und lange. Starten Sie mit täglich drei bis zehn Minuten. Wenn der Gong ertönt, springen Sie nicht gleich auf. Kommen Sie langsam in Bewegung.

Abschalten dank Smartphone
Dann gibt es da noch einen alternativen Ansatz: Meditations-Apps. Die Meditation hat sich mittlerweile als effektives Entspannungsverfahren etabliert. Gleichzeitig schauen wir täglich im Schnitt 88 Mal auf unser Smartphone. Warum also nicht das Tool, das die Schnelllebigkeit unserer Zeit maßgeblich mitbestimmt, nutzen, um einige Momente der Langsamkeit in unseren meist hektischen Alltag zu bringen? Entschleunigung in der Beschleunigung, quasi „om“ im „on“. In der Bahn, bei der Kaffeepause, auf dem Sofa. Klingt paradox, funktioniert aber.
Die wohl bekannteste Meditations-App ist Headspace. Ein optisches Bonbon, das nicht nur außen, sondern auch innen „hui“ ist. Die App bietet hunderte Meditationen an, visuell inspirierend aufbereitet und geführt von Andy Puddicombe, ehemals buddhistischer Mönch und Gründer von Headspace.
Weitere bekannte Apps sind z.B. Calm, 7Mind, Buddhify, Omvana oder Stop, Breathe & Think.

Man muss also nicht religiös, gläubig oder esoterisch sein, um meditieren zu können. Man muss nur am Ball bleiben. Lernen, nichts zu tun. Wohl eine der schwierigsten Herausforderungen unserer Zeit. In unserem reizüberfluteten, digitalen Zeitalter lässt uns die Meditation innere Einkehr widerfahren. Fangen Sie noch heute damit an.