Salz

Welche Salzmenge ist gesund?

Bevor Salz großtechnisch gewonnen werden konnte, war es so rar, dass man es als das „weiße Gold“ bezeichnete. Heutzutage ist Salz ein vergleichsweise billiger Rohstoff, der in unseren Lebensmitteln in großen Mengen verarbeitet wird, um die Lebensmittel schmackhaft zu machen. Da sich unsere Geschmacksnerven an eine bestimmte Salzmenge gewöhnen, benötigen wir immer größere Mengen, um den gleichen Genuss-Effekt zu erzielen.

In Deutschland konsumieren Frauen laut einer Studie des Robert-Koch-Insitutes durchschnittlich 8,4 Gramm Salz täglich, Männer sogar 10 Gramm. Laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation viel zu viel, denn sie warnt schon vor einem Konsum von mehr als 5 Gramm Salz pro Tag. Das entspricht etwa 1 Teelöffel. Wir konsumieren also weit mehr Salz, als für unsere Gesundheit zuträglich ist.
Viele Menschen unterschätzen ihren Salzkonsum, da sie nur 25% der konsumierten Salzmenge selbst dem Essen zugeben. 75% der täglichen Salzmenge stammt dagegen aus industriell hergestellten Lebensmitteln. Große Salzmengen enthalten Brot und Brötchen, Fleisch und besonders Wurstwaren, verarbeitete Milchprodukte und Käse. Ebenso versteckt sich Salz in Fertiggerichten, Fast Food und Knabbereien wie in Chips und Salzgebäck.
Erkennen können Sie den Salzgehalt in abgepackten Lebensmitteln anhand des angegeben Natrium-Gehaltes. Dieser Wert muss mit 2,54 multipliziert werden, um den Salzgehalt zu ermitteln.

Wenn von Salz die Rede ist, ist meistens Speisesalz gemeint, also reines Natriumchlorid (NaCl). Dieses Salz ist ein technisch gereinigtes Produkt. Naturbelassene Salze (siehe „Welches Salz ist am gesündesten“) enthalten viele weitere Mineralien und Spurenelemente, die für unseren Organismus äußerst wichtig sind.
Nach dem Verzehr liegt NaCl im Organismus in gelöster Form als Na-Ionen und Cl-Ionen vor. Diese Ionen haben großen Einfluss auf den Wasserhaushalt, das Nervensystem, die Muskelfunktionen, die Verdauung und den Knochenaufbau.
Ein überhöhter Salzkonsum hat deswegen vielfältige negative Auswirkungen z.B. auf entzündliche Prozesse, Veränderungen der Darmflora und unser Immunsystem. Bei salz-sensitiven Menschen führt ein zu hoher Salzkonsum ferner zu Bluthochdruck.

Aber auch eine zu geringe Salzzufuhr wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Nach neuesten Studien der Boston University School of Medicine sollte ein Salzkonsum von 2,3 Gramm nicht unterschritten werden.

Folglich ist es beim Salzkonsum wie bei vielen Dingen unseres Lebens:
„Dosis venenum facit – Die Menge macht das Gift.

Mögliche Anzeichen dafür, dass Ihr Salz Konsum zu hoch sein könnte:

  • Ihr Geschmacksinn hat sich verändert: Fertigprodukte haben von Haus aus einen hohen Salzgehalt. Wenn sie hiervon viel konsumieren, empfinden Sie vielleicht frisch gekochtes Essen als fade.
  • Leiden Sie öfters an unerklärlichen Kopfschmerzen? Zu viel Salz kann dazu führen dass sich die Blutadern im Gehirn weiten und Schmerzen auslösen.
  • Zu viel Salz bindet Wasser im Körper und kann verschiedene Effekte haben. Sie nehmen zu, fühlen sich aufgebläht oder Gelenke wie Finger- und Fußknöchel schwellen an.
  • Wachen Sie morgens mit starkem Durst auf? Vielleicht haben Sie am Abend zuvor besonders viel Natrium zu sich genommen. Der übermäßige Salzkonsum entzieht dem Körper viel Flüssigkeit.
  • Wie oben schon erwähnt, kann Bluthochdruck eine Folgeerscheinung von zu viel Natrium im Körper sein.

Welches Salz ist am gesündesten?

Maßgeblich bei der Frage, welches Salz am gesündesten ist, ist die Art der Salzgewinnung. Dabei ist folgendermaßen zu differenzieren:

  • Meersalz wird aus Meerwasser gewonnen, das in künstlich angelegten Becken durch Sonne, Wind und Wärme eintrocknet. Es enthält zwar alle Mineralien und Spurenelemente des Meeres, aber zunehmend auch dessen Verunreinigungen (Mikroplastik, Schwermetalle).

  • Siedesalz entsteht durch Verdampfung von Sole. Sole ist salzhaltiges Wasser aus unterirdischen Seen, welches neben reinem Kochsalz (NaCl) noch weitere, gesunde Mineralstoff- und Spurenelemente enthält (Kalium, Kalzium, Magnesium, Selen, Zink). Diese sogenannten Nebensalze würden die Produktionsanlagen verkrusten und damit deren Leistung vermindern. Aus diesem Grund werden diese für den Menschen wichtigen Mineral- und Spurenelemente entfernt.
    Zusätzlich wird das Siedesalz mit chemischen Rieselhilfen, unter anderem auch mit Aluminium, versetzt.
    Es wird unter dem Namen Kochsalz oder Speisesalz im Handel angeboten und in der Lebensmittel-Industrie, Restaurants, Gaststätten und Kantinen verwendet.

  • Steinsalz ist durch das Verdunsten früherer Meere entstanden. Es wird in unterirdischen Stollen abgebaut, zerkleinert und ohne weitere Raffination abgefüllt. Es enthält außer NaCl alle ursprünglichen Mineralstoffe und Spurenelemente und ist daher das gesündeste Salz.

Achten Sie bei der Wahl Ihres Salzes darauf, dass Sie unbehandelte, nicht raffinierte Salze ohne Rieselhilfen kaufen. Sie werden als „Ur-Salz“, „Stein-Salz“ oder „Natur-Salz“ angeboten.

Wie können Sie Ihre Salzzufuhr reduzieren?

  • Vermeiden Sie industriell hergestellte Lebensmittel.

  • Würzen Sie bei der Zubereitung Ihre Gerichte zuerst mit Gewürzen und Kräutern und runden Sie den Geschmack erst danach mit Salz ab.

Brauchen Sportler mehr Salz?
Besonders Läufer kennen das: Weiße Ränder am Laufshirt, die darauf hinweisen, dass der Körper nach der anstrengenden Belastung viel Flüssigkeit in Form von Schweiß (Natrium) verloren hat. Bei intensiver Trainingsbelastung an warmen Tagen ist ein Verlust von 3000 Milligramm NaCl in einer Stunde möglich, gemessen an der empfohlenen Tagesmenge von 2300 Milligramm könnte das aber ohne einen Ausgleich problematisch werden. Denn Salz spielt eine essenzielle Rolle für die Hydrierung und reguliert das Flüssigkeitsniveau im Körper. Hohe Salzverluste werden bei sportlicher Aktivität wie Laufen mit einer Reihe von Problemen in Zusammenhang gebracht. Diese können von harmlosen Krämpfen bis hin zu einer Hyponatriämie (Wasservergiftung) führen.
Für Sportler kommt es also auf die richtige Menge an, die von einer Vielzahl Faktoren abhängig ist. (Wetter, Physiologie, Fitnessgrad, Intensität des Workouts etc. ). Stark schwitzende Läufer verlieren natürlich mehr Natrium als schweißarme Sportler. Für Hobby und Amateursportler reicht es völlig aus, wenn sie z.B. auffällig stark schwitzen oder sich weiße Salzrückstände bilden, einen gesalzenen Snack oder ein Sportgetränk mit rund 200 Milligramm Natrium pro Viertelliter nach körperlicher Anstrengung zu sich zu nehmen. Das unterstützt den Körper, sein Flüssigkeitsniveau optimal zu regeln.
Spitzensportler lassen oft anhand eines Salztest ihre benötigte Natriummenge ermitteln. In Extremsituationen wie z.B. einem Marathon oder Triathlon sollten Athleten schon ab der Hälfte der Strecke (und unter Berücksichtigung der äußeren Umstände) Natrium zu sich nehmen. Ein Natriummangel ist eine mögliche Ursache von Krämpfen, die durch eine gestörte Impulsübertragung der Nervenzellen durch zu wenig Natrium ausgelöst werden kann.